Abrumado por demasiado trabajo

Otro artículo de la HBR indica que una persona está abrumada si la “complejidad del mundo que nos rodea sobrepasa la complejidad de nuestra mente”, indicando claramente que no tiene nada que ver con inteligencia, sino más con nuestra manera de ver el mundo y cómo le damos sentido.

La respuesta típica, en un mundo cada vez más rápido y exigente, es desde generaciones la misma: trabajar aún más. Despertarse para estar en la oficina, virtual o presencial, horas antes que el resto de las personas para así tener durante unas horas la sensación de control. Ejemplos entre los más grandes no faltan, como Tim Cook, CEO de Apple, que conocidamente se levanta a las 3:45.

Sentirse abrumado por el trabajo tiene un coste directo: una salud deteriorada y empeoramiento de nuestras capacidades cognitivas, menor agilidad mental, peor memoria, dificultades de concentración, reducida habilidad para resolver problemas etc...

Como sobreponerse al estrés

No es fácil reducir la ansiedad y la sensación de estar abrumado. Prefiero decepcionar al principio del artículo que al final: No hay varita ni píldora mágica (y si la encontrases te recomiendo leyeras recelosamente las contraindicaciones…). Pero es un tema tan omnipresente en las empresas que quería escribir un artículo para ojalá aportar un granito de arena para mejorar el panorama.

A continuación, expongo primero cinco errores de auto-sabotaje que las personas abrumadas tienden a cometer y después cinco ideas que pueden ayudar a mejorar. Cada punto está apoyado por estudios científicos y por artículos publicados en la HBR.

Cinco errores de auto-sabotaje

1. Pensar que no tienes tiempo para acciones que ayudarían

Lo que puedes hacer es bajar la energía de arranque, necesaria para hacer lo que quieres hacer. Significa renunciar a la perfección y empezar con algo simple. 

2. No usar la subconsciencia 

Si estamos abrumados aumenta el deseo o la necesidad de hacer algo, de ser activo, de remover cosas. Pero más acción no siempre iguala más eficiencia. Cuanto más activos estamos, cuantas menos pausas nos permitimos, más perdemos la perspectiva de lo que realmente importa.

Nuestra mente subconsciente hace un trabajo maravilloso. Si se lo permitimos. Esto significa hacer pausas para pensar. Lo que puede significar por ejemplo salir de la oficina para dar un paseo. Cosas milagrosas ocurren en estos momentos. Te has dado cuenta que las mejores ideas suelen surgir en los momentos menos esperados. En la ducha, dando un paseo, en la bicicleta…

3. Interpretar la sensación de estar abrumado como debilidad

Todos hemos sentido la sensación de estar abrumado alguna vez: por aquella presentación que teníamos que hacer, pero no nos sentíamos preparados; por aquel proyecto que tenía que salir en una fecha que veíamos imposible; o simplemente por los emails que no paran de llegar. Sentirse abrumado ocurre cuando la realidad se desvía de nuestras expectativas de cómo nos gustaría que fueran las cosas. 

El problema se multiplica al pensar en la sensación de estar abrumado como una debilidad. Si, por ejemplo, pensamos que deberíamos ser capaces de dar esta presentación de forma perfecta, acabar el proyecto en fecha o gestionar los emails bien.

Entonces no solo tenemos un reto que nos supera sino encima tenemos el reto de que pensamos que nosotros mismos somos insuficientes. La pescadilla que se muerde la cola.

Sentirse abrumado es normal. Aceptarlo es el primer paso a mejorar.

4. Recaer en nuestras fortalezas

Al estar estresado nuestro cuerpo hace algo que hace miles de años nos beneficiaba, pero lamentablemente hoy en día tiene un efecto contrario. Al estar abrumado nuestro cuerpo se prepara para la lucha (esto era contra los animales salvajes) y el hipotálamo segrega la hormona cortisol. El efecto es que cerramos la mira y nos tornamos más rígidos. Nuestras capacidades emocionales y cognitivas bajan y recaemos por defecto en nuestra manera dominante de gestionar las cosas.

Pero lo que nos llevó hasta aquí no necesariamente nos lleva hasta allá… Por ejemplo, si somos reflexivos bajo estrés se puede convertir en excesivos pensamientos. La autosuficiencia puede transformarse en querer hacerlo todo uno mismo. Tener altos estándares puede llegar al perfeccionismo. Y el ingenio puede convertirse en maneras innecesariamente complicadas o poco convencionales.

Darse cuenta y ser más permisivo con nosotros mismos es un primer paso.

5. Encapsularnos

Retirarse de contactos e interrupciones es lo normal al estar estresado. Esto incluye las personas que en circunstancias normales son fuentes de alegría y energía para nosotros, como nuestra pareja, padres, hijos o amigos. En vez de la conversación dedicada o del abrazo intensivo que habitualmente intercambiamos existe el deseo de no perder el tiempo. Por lo que rechazamos lo que nos daría energía. Nos auto-sabotajeamos.

Y, además, estas personas quieren y buscan nuestra atención y al no recibirla adecuadamente es posible que lleguen a un comportamiento que suma a nuestro estrés: El niño empieza a hacer ruido cerca de nosotros o pinta las paredes. La pareja entra en temas o argumentos poco relevantes, etc. Todo para captar nuestra energía y atención.

Es mejor permitirse ese lujo, por muy estresado que estés, de cerrar el ordenador por algunos minutos, indicarles el tiempo que tienes y estar al 100% con ellos. Les darás la energía y atención que necesitan, evitas acciones de sabotaje y tienes opciones de cargar tus pilas con energía de tus queridos.

Son cinco errores de auto-sabotaje que todos hemos hecho alguna vez, al menos yo seguro. Pero al tener consciencia de ellos ya podemos tomar acciones.

Cinco acciones para bajar el estrés

En lo siguiente añado cinco acciones que ojalá te ayuden a bajar el estrés. También quiero ser transparente: un cambio de la noche a la mañana sería un milagro y yo personalmente no creo en los milagros. Sino creo en resultados por la (auto)mejora continua.

• Desafía tus propias creencias
  Todos funcionamos a base de creencias y convicciones. Son la esencia de nuestro ser, adquiridas a lo largo de toda una vida a través de la educación y experiencias. Creencias como si no trabajo duro no llegaré a ninguna parte. U otra como solo las cosas bien hechas llevan a buenos resultados. Hay miles y todos tenemos las nuestras. Nos ayudan a avanzar, pero también nos condicionan. Sobre todo, en momentos de estrés cuando recaemos más en nuestra esencia de ser. Y es entonces cuando nos pueden estrangular.
  
  Plantéate de desafiar tus las propias creencias. Porque recuerda, son solo esto, creencias. Hay otras personas que están donde queremos llegar en la vida y no las tienen. Quizás ha llegado el momento para permitirte un paréntesis para alguna creencia.
• Identifica y cambia la fuente primaria de tu estrés
  Normalmente estamos estresados por tener muchas cosas encima de la mesa y no saber como afrontarlas todas en la forma que nos gustaría hacerlo. La realidad y nuestro deseo de cómo nos gustaría que fuera esta realidad están desalineados.
  
  A veces entre todas aquellas cosas hay una sola que es responsable del 80% de nuestro estrés. Identifica esta única cosa y concéntrate en ella para terminarla cuanto antes.

• Desafía el perfeccionismo
  Perfection is the enemy of done. O en castellano, perfeccionismo es el enemigo de terminar cosas. Y otro concepto famoso, el 80/20: a menudo el primer 80% de un proyecto requiere el 20% de trabajo. El restante 20% en cambio el 80% del esfuerzo. El perfeccionismo requiere mucho esfuerzo, energía y tiempo.
  
  Pensar en un proyecto con ejecución perfecta nos puede parecer una montaña imposible de subir. Nos parece demasiado grande y ni empezamos. Elegimos procrastinar y con ello aumenta el estrés aun más.
  
  En la informática hace años que se usa algo que se titula MVP, el minimum viable product (producto mínimo viable). Significa identificar qué es lo mínimo que sirve como servicio o producto en este momento. Una vez llegado se lanza al mercado y se analiza el efecto para después trabajar en la versión 2.0.
  
  Desafía tu perfeccionismo para ser más eficiente con la ayuda del 80/20 y el MVP.
• Delega
  Y last but not least, delegar. La delegación es un arte que libera tiempo. Ahora bien, hay personas que siempre dicen prefiero hacerlo yo mismo. Quiero poner una analogía: si eres dueño de un pequeño restaurante y quieres crecer no puedes seguir haciendo de todo; lavar los platos, cocinar, servir, cobrar… Tienes que soltar algo. Si no lo haces retienes tu propio restaurante en su crecimiento.
  
  Lo mismo ocurre con todas las áreas de la vida profesional. Hemos de delegar para poder centrarnos en las cosas en las que realmente somos buenos y que nos gustan hacer.
  Para poder delegar necesitas dos condiciones:
• Las personas adecuadas en el puesto adecuado
• La voluntad de delegar

Sobre el punto uno ya he puesto un enlace si quieres leer más y profundizar. Sobre el punto dos, si no lo consigues, quizás ha llegado el momento de trabajar con un Coach para que te ayude.

Estar menos estresado: pasito a pasito

No conozco el origen de la frase, pero me parece muy sabia: nuestro mundo es al 10% de lo que nos pasa y al 90% de lo que hacemos con ello.

Estrés no es algo que nos pasa. Estar abrumado no es una fuerza externa a nosotros, estrés es algo que generamos nosotros mismos en nuestro cerebro. Claro que hay circunstancias más o menos favorables. Pero el primer paso es ver y reconocer que depende de nosotros mismos.

Escribo este articulo y quizás pensáis que nunca me estreso. No es nada cierto. Pero sí que es cierto que con los años he aprendido a través de técnicas y autoconocimiento estar menos estresado. He incorporado la mayoría de los diez temas de arriba en mi vida y me ayudan en momentos de tensión a ver la vida en perspectiva y más relajado.

¿Funciona siempre? No.

Pero la vida es un camino de mejora continua.